Studi e Ricerche

Ma cos’è il Crampo?

la definizione CRAMPO deriva dal tedesco, KRAMPF, ovvero, granchio e convulsione. Il CRAMPO è una contrazione di alcuni distretti muscolari visibile e palpabile improvvisa e involontaria, accompagnata a dolore anche intenso, insorgente sia a riposo sia durante l’attività fisica, Nella maggioranza dei casi i crampi colpiscono i muscoli dell’arto inferiore, tipo i polpacci oppure il quadricipite della coscia

Quali sono le cause ?

Un tempo si pensava che la causa fosse la deplezione di Sali minerali che si verificava al termine di una gara particolarmente impegnativa che aveva determinato una profusa sudorazione con conseguente perdita di Sodio e Potassio , specialmente quando l’attività sportiva viene svolta in condizioni ambientali sfavorevoli come succede in caso di temperatura caldo umida: Chi non ricorda il tennista Chang che in preda a crampi nel corso di una partita di finale , si mangiò davanti alle telecamere incuriosite e stupefatte una banana , frutto ricco di potassio per reintegrare le perdite di Sali ?

E lo si è visto anche ad Osaka, ai Campionati Mondiali (dove la temperatura e l'umidità determinavano una sudorazione abbondantissima),con un grande incidenza di crampi nei maratoneti e nei marciatori.

D‘altro canto non bisogna dimenticare che

1)lo squilibrio chimico con deplezione di Sali provoca i crampi solo in una piccola porzione di atleti

2) che a parità di sudorazione (pensiamo a una giornata molto calda e afosa trascorsa a riposo sotto il sole), in condizioni di riposo il crampo non si verifica

3) che il crampo si verifica invece anche se si reidrata con acqua e sali il soggetto durante uno sforzo particolarmente pesante.

4) variazioni nel contenuto del sodio nell'organismo non è necessariamente accompagnata da un analogo cambiamento della concentrazione di esso nel sangue. Lo stesso vale di frequente per gli altri elettroliti che, dunque, risultano quasi sempre nella norma ad un prelievo di sangue eseguito dopo la gara in quegli atleti che, per esempio, hanno sofferto di crampi nel corso di una competizione da poco portata a termine e dalla quale hanno magari dovuto ritirarsi proprio a causa dei crampi

E allora ?

• In realta’ la deplezione di Sali minerali è solo una delle possibili cause di crampi .Se parliamo di soggetti sani e sportivi una delle cause piu’ importanti dei crampi è rappresentata della Fatica: lo sforzo lungo e prolungato quando si dimostra eccessivo provoca alterazioni biochimiche che portano all'incapacità da parte del muscolo di contrarsi in modo corretto. In un runner dedito a gare di fondo il 90% dei casi di crampi è da attribuirsi a fatica, il 5% all'eccessiva sudorazione e il rimanente ad altre cause, non ultima lo stress psicologico. Naturalmente il grado di fatica che induce l’insorgenza dei crampi varia in relazione al grado di allenamento del runner in esame , in caso di una amatore la fatica può insorgere anche per allenamenti non particolarmente intensi

• ( il crampo non va confuso con la contrattura, un fenomeno anch'esso legato alla fatica muscolare. Le differenze principali sono la DURATA e le CARATTERISTICHE DEL DOLORE . Nel caso di contrattura il soggetto a riposo non avverte dolore, al massimo un leggero fastidio, mentre nel caso di crampo, anche interrompendo, il gesto atletico il dolore è molto vivo) Inoltre una contrattura guarisce in qualche giorno, mentre per il crampo si parla di frazioni di ora)

• Esistono altre cause di crampi in soggetti sani che sono conseguenza di scarsa circolazione come avviene in condizioni climatiche sfavorevoli come il freddo o a riposo, prevalentemente di notte quando la temperatura corporea diventa particolarmente bassa oppure per l’assunzione di posizioni innaturali che causano un ostacolo alla normale circolazione

• Ci sono alcuni studiosi che danno importanza all'accumulo di ammonio nei muscoli durante lo sforzo Nel soggetto ben allenato, aumenta la capacità di smaltire tale sostanza; da tale punto di vista, in ogni caso, molto efficaci sembrano essere gli aspartati, contenuti in alcune bevande per gli sportivi

• Da ricordare uno studio di di Buteyko sulle conseguenze della iperventilazione Quando il respiro si fa troppo frequente come succede in corso di attivita’ sportiva intensa , e quindi si ha iperventilazione si verifica una perdita di quantita’ eccessive e quindi un impoverimento delle riserve di anidride carbonica ( CO2). La CO2 è importantissima affinchè gli scambi con l’ossigeno possano avvenire, e quindi questo impoverimento crea nell’organismo contrazioni a tutti i livelli

• Esistono infine quadri patologici anche gravi che possono essere alla base dell’insorgenza di crampi Tali casi non interessano gli sportivi ma è utile conoscerle

1)legati a patologie neuromuscolari -Associati a problemi del nervo ( ad es forme di denervazione come la stenosi del canale spinale o le polineuropatie , o malattie neurologiche anche importanti come la SLA ,la neuromiotonia (Isaac's syndrome)o stiffman syndrome) -Associati a problemi del muscolo (Patologie crampiformi familiari , Becker muscular dystrophy Electrically silent deficiency (McArdle's)

2)Patologie sistemiche - disidratazione ( da diuretici o emodialisi) - malattie metaboliche ( con riduzione di sodio , magnesio ,calcio ) – malattie endocrine ( da ipo o ipertiroidismo , insufficienza surrenalica) -gravidanza ( che non è proprio una malattia ma determina delle variazioni degli equilibri endocrini nella donna )- farmaci e tossine

E allora che fare ? prima di tutto cercare di prevenire l’insorgenza dei crampi soprattutto in coloro che ne hanno una predisposizione con

1) CURARE L'IDRATAZIONE sia nella quantità che nella qualità ,prima durante e dopo l’attività sportiva (si evita, così, lo squilibrio idroeletrolitico secondario alla profusa sudorazione )Assume, infatti , una importanza fondamentale ciò che, specie nei periodi più caldi dell'anno, viene assunto nel corso della competizione o dell'allenamento oppure nelle fasi di recupero fra una seduta e l'altra da parte da parte di chi compie sforzi prolungati e/o si allena a lungo, magari con due sedute quotidiane. Tutti sanno che la disidratazione fa aumentare lo stimolo della sete inducendo gli atleti a bere e che si tendono ad assumere in abbondanza proprio i cibi che contengono le sostanze in cui siamo carenti (chi ha perso molto sodio, per esempio, dà spesso la preferenza ai cibi salati). Non tutti gli sportivi, però, avvertono questa fame selettiva e non tutti, dunque, ricorrono spontaneamente a cibi o a bevande che sono i più adatti al ripristino del perfetto bilancio idrico e salino dell'organismo.

Per recuperare l'acqua persa, c'è chi, per esempio, ricorre a bevande o a frutti (si pensi, nel periodo estivo, al melone e all'anguria) che di acqua ne contengono di certo una grande quantità, ma che hanno bassissime concentrazioni in sodio e, soprattutto, bassissimi rapporti sodio/potassio. Lo squilibrio elettrolitico dell'organismo tende così a peggiorare. Poiché è difficile credere che le conoscenze sul contenuto in minerali delle diverse bevande e dei diversi alimenti siano possedute da tutti coloro che corrono (non le ha neanche la maggior parte dei medici…), l'utilizzo delle bevande specifiche per sportivi può essere una comoda scorciatoia per i crampi quando si suda in grande abbondanza.

• Se poi vogliamo prendere in considerazione l’influenza di fattori nutritivi e la varie carenze che possono essere alla base dell’insorgenza dei crampi allora si può affermare che La carenza più comune è quella di calcio, necessario per una contrazione muscolare normale (in tal caso puo’ essere utile aumentare l’assunzione di latte parzialmente scremato, yogurt, banane e patate.) Ci può essere anche una carenza di tiamina, acido pantotenico, biotina e magnesio (I Crampi alle gambe sono associati ad una carenza di Magnesio; per integrarlo è consigliato mangiare del pesce (soprattutto halibut e sgombro), il tofu o degli spinaci. Anche i Semi di zucca essiccati sono ricchi di magnesio.) Anche una carenza di vitamina C può causare dolore ai muscoli e alle articolazioni. Se si hanno frequentemente dei crampi alle gambe nel mezzo della notte, si consiglia di aumentare l’assunzione di vitamina E (si trova: negli oli vegetali polinsaturi, i semi, le noci e i cereali integrali. Altre fonti di vitamina E sono gli asparagi, l’avocado, i frutti di bosco, i vegetali a foglia verde e i pomodori) Bisognerebbe aumentare l’assunzione di vitamina D, necessaria per l’assorbimento del calcio

E allora quali sono i cibi o le bevande consigliate per prevenire i crampi

• Verdure a foglia verde scura

• banane

• Latte

• Formaggio

• Yogurt

• Pesce

• Broccoli

• Prodotti a base di sesamo

• Uova per lo + il tuorlo

• Fegato

• Le erbe consigliate sono il ginkgo, il dong quai, la larrea divaricata, il chinino, l’equiseto, la silice, lo zafferano, l’estratto di bacche di sambuco, l’alfalfa, il kelp e la clorofilla

2) OTTIMIZZARE I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO E IL CALENDARIO DELLE GARE, seguendo, ove possibile, i consigli di persone esperte e specialiste del settore (allenatori, preparatori atletici ecc ) in modo da dare all’organismo la giusta preparazione (valutazione della soglia aerobica e anaerobica, ecc ) ad affrontare gli stress muscolari. E’ consigliabile 'utilizzo di metodiche di allenamento più adatte alla prova che si pratica (e all'ambiente in cui la si compie); esse, fra le altre cose, fanno sì che l'organismo impari a sudare meglio e, di conseguenza a perdere meno minerali.

3) RISCALDARSI ADEGUATAMENTE prima di effettuare qualsiasi esercizio fisico e fare sempre esercizi di stretching prima e dopo l'attività fisica.

4)Esercizi di salto chiamato pliometria per aiutare a mantenere funzionanti i fusi muscolari Crampi possono verificarsi quando questi recettori si affaticano. Eseguite le seguenti mosse due volte a settimana

--Stare su la gamba destra. Salta in avanti e atterra sulla gamba sinistra. Poi salta per tornare alla posizione iniziale e atterra sulla gamba destra. Poi salta lateralmente, atterrando sulla gamba sinistra e torna all'inizio, atterrando sulla vostra destra. Fare tre ripetizione per gamba

--Stare su una panca bassa o uno step e saltare dalla panchina e atterrare su entrambi i piedi con leggerezza. Poi subito hop in avanti con entrambi i piedi. Passo indietro sulla panchina. Fare 10 ripetizioni e lavorare fino a 25.

E di fronte ad una atleta con i crampi che fare ?

-- massaggiare la parte dolente, riscaldandola immergendola in acqua calda (non utilizzare il ghiaccio al contrario delle contrattura ) utile anche una Doccia calda: Il calore di una doccia calda aiuta a rilassare i muscoli delle gambe.

-- estendere il muscolo contratto manualmente e molto lentamente cercando di stirare il muscolo contratto.: state in posizione di massima estensione per 10-15 secondi e poi rilasciate lentamente Nel caso del polpaccio basta sdraiarsi a terra con la gamba tesa e afferrarsi le punte delle dita del piede, tirandole a forza verso di sé; se si tratta della coscia, con l'aiuto di un operatore, si alza la gamba e si spinge il ginocchio verso il basso.

-- idratare il soggetto con acqua e Sali

-- alcuni specialisti consigliano di praticare un massaggio vigoroso della parte contratta con eventualmente l’uso di pomate antinfiammatorie

--Le persone che hanno bevuto succo di sottaceti hanno risolto i crampi più velocemente rispetto a quelli che hanno bevuto l'acqua. "Il sale o aceto può stimolare le papille gustative, inviando un segnale al cervello dicendo ai� crampi muscolari di rilassarsi," dice Kevin Miller.

In conclusione alcuni consigli della “nonna “ !!!

o The di Rooibos: Prima di andare a letto o prima di un’attività fisica (che non svolgete da tempo), provate a bere una tazza di tè rooibos. Le vitamine e i minerali presenti nella bevanda aiuteranno con crampi alle gambe.

o Miele: Alcuni giurano che per evitare il ripetersi dei crampi, alle gambe e ai piedi, durante la notte, è quella di prendere due cucchiaini di miele insieme ai pasti principali per qualche settimana.

o Aceto di mele: alza il potassio, una miscela di un cucchiaino di miele e due cucchiaini di aceto aggiunti ad un bicchiere di acqua calda possono aiutare a curare e prevenire i crampi alle gambe.

o Senape: Quando si mangia la senape, il corpo usa l’acido acetico per l’acetilcolina, che agisce come uno stimolante per i muscoli delle gambe

o . Aceto: Sfregate Con aceto la gamba soggetta a crampi, (Immergete un panno nell’aceto e applicate alle articolazioni e in altre parti della gamba.)

o Limone: Per curare i crampi alle gambe che emergono dopo un duro allenamento, bere un bicchiere d’acqua di limone con un pizzico di sale aggiunto.

o Tè verde: Bere una tazza di tè verde con delle erbe curative aggiunte, come chiodi di garofano e/o zenzero, per alleviare il dolore dei crampi alle gambe.

o Olio di cocco: massaggiate delicatamente le gambe prima e dopo un’attività fisica, o prima di coricarsi la notte, con dell’olio di cocco, che aiuterà a prevenire, rilassando le gambe, i crampi.

o Camomilla: L’amminoacido glicina che si trova nella camomilla aiuta a rilassare i muscoli. Bere prima di coricarsi o prima e dopo un’attività fisica, per ridurre i crampi alle gambe

dr MAGNI LUCA