Studi e Ricerche

Chi fa sport sa quanto può essere importante un buon massaggio dopo un allenamento intenso o una gara per aumentare la velocità del recupero muscolare

Naturalmente nel caso di atleti che fanno sport di squadra ad un certo livello ,essendo ,la figura del massaggiatore sportivo ,prevista nella composizione dello staff tecnico , diventa estremamente piu’ accessibile l’utilizzo del massaggio come strumento terapeutico

Gli atleti di sport individuali ,invece, spesso e volentieri , non hanno la possibilità pratica di usufruire di questa importante terapia sia per motivi di tempo che per i costi che questa implica .

E allora ? Possiamo ricorrere al Massaggio fai te !!!

L’Auto-massaggio è un modo efficace per alleviare la tensione muscolare dopo un intenso allenamento. Dobbiamo dire che il massaggio fai da te , di sicuro non puo’ essere considerato di pari efficacia a quello che un valido terapista è in grado di fare ma può essere una valida alternativa che può aiutare a preparare e recuperare, gare importanti"

L’automassaggio deve essere fatto con una metodica ben precisa basata su una pressione delicata quasi una carezza delle mani su punti particolari del corpo , con movimenti circolari che tendono a stimolare il flusso sanguigno e il drenaggio dei cataboliti muscolari : importante la dolcezza e la delicatezza delle tecniche che devono essere fatte con passaggi lenti delle mani sui punti dolenti e con il mantenimento delle pressione delle mani su tali punti per alcuni secondi

E adesso vediamo in dettaglio come auto trattare i vari distretti del corpo a partire dall’arto inferiore tenendo presente che

1) è bene fare queste manovre a muscolo caldo , cioè a fine allenamento ( non aspettate di freddarvi !)

2) scegliete di esercitare con le vostre mani la pressione che vi sembra vi dia il maggior sollievo ( magari giocando con le varie pressioni fino a quando non trovate la piu’ idonea)

3) non utilizzate oli o creme se non conoscete i principi attivi , meglio una lozione a base di acqua o gel neutri

4) è consigliabile un abbigliamento comodo, che non limiti i movimenti (se non avete freddo potrete anche spogliarvi). Sedetevi sul letto o per terra, come preferite.

5) Prima di iniziare l'automassaggio, effettuate un rilassamento. Distendetevi a terra in posizione supina (a pancia in su). Mantenendo gli occhi chiusi lentamente prendete in esame ogni singola parte del corpo. Rilassate le mascelle, la bocca dovrebbe essere leggermente aperta

6) Il tempo necessario per un buon automassaggio deve essere di almeno dieci minuti, e dovrebbe essere eseguito due volte al giorno.

Ischiocrurali

Sedersi sul pavimento, piegare un ginocchio in modo da mettere in rilassamento i mm ischiocrurali della coscia Utilizzare entrambe le mani ,con le dita rivolte verso l'altro, fare piccoli cerchi partendo dal ginocchio e risalendo verso la base della coscia. Ripetere sulla gamba opposta.

Quadricipite

Sedetevi su una sedia e appoggiate il vostro avambraccio alla piega della radice della coscia a livello dell'anca. Piegarsi in avanti in modo da premere con l’avambraccio sulla coscia e scivolare lentamente sul muscolo quadricipite dall’alto verso il ginocchio (Potete anche usare i pugni.) Ripetere sul lato opposto. Ripetere

Polpaccio

Mettere un piede su una sedia. Utilizzando il palmo di una mano scivolare sui muscoli del polpaccio dal basso verso l’alto Successivamente, possiamo utilizzare i pugni sempre partendo dalla caviglia fino ad arrivare al ginocchio. Dopo un paio di passaggi in questo modo , spremere il polpaccio con i pollici facendo dei piccoli cerchi con le dita sempre dal basso verso l’alto . Ripetere sul’altra gamba

Piante dei piedi

Mettere una pallina da tennis sotto un tallone. Stando in posizione eretta , appoggiare il peso del corpo sulla palla. Lentamente rotolare la palla dal tallone alla base delle dita dei piedi, fate questa manovra per una decina di passaggi . Ripetere con il piede opposto.

Piedi

toglietevi scarpe e calze e iniziate a trattare la pianta del piede spalmando una piccola quantita’ di olio neutro su tutta la superficie dell'arto L'olio va steso anche fra le dita dei piedi ;poi si divaricano le dita con attenzione, per non lacerare la pelle infradito Infine, iniziando dall'alluce, si tirano e ruotano, in senso orario, ad una ad una, tutte le dita del piede.

Massaggiate con decisione utilizzando la parte interna del pollice, l'intera superficie della pianta del piede, partendo dal tallone verso alla base delle dita In seguito, partendo dalla base dell'alluce, eseguite sempre con il pollice dei piccoli movimenti rotatori in senso orario e poi estendete piano piano l'azione a tutta la pianta del piede, percorrendo linee orizzontali che vanno da destra a sinistra per il piede destro e da sinistra a destra per il piede sinistro Concludete sfregando con il palmo della mano aperta la parte laterale sia interna sia esterna del piede, portando sollievo ma anche inviando impulsi benefici alla colonna vertebrale, che in queste parti ha appunto la sua corrispondenza

La testa

Prendete contatto con il cuoio capelluto con i polpastrelli delle dita Potete picchiettare dolcemente la testa alla ricerca dei punti piu’ sensibili poi eseguite con i polpastrelli dei movimenti rotatori facendo attenzione di non spostare le dita dal punto che avete deciso di massaggiare, deve essere il cuoio capelluto a muoversi.

poi passate a massaggiate la fronte sempre eseguendo movimenti rotatori andando dal centro verso le tempie. Massaggiate per due o tre minuti le tempie, poi fate delle leggere pressioni sul contorno degli occhi seguendone il bordo osseo che contiene il globo oculare e ruotate lentamente gli occhi in tutte le direzioni. Massaggiate la mandibola specie se la sentite contratta Massaggiate le guance (facendo attenzione di effettuare un movimento rotatorio in senso orario) e il mento. Fate pressioni sulla parte interna ed esterna degli orecchi, con l'indice e il pollice penetrate e massaggiate ogni piccola parte.

Schiena, nuca , spalle ,collo

• Potete fare un ottimo automassaggio alla schiena, alle spalle e al collo con l'ausilio di un paio di palline da tennis Se vuoi spendere qualche euro in più puoi acquistare le

palline fornite di piccole punte di gomma morbida. La prima volta che esegui questo automassaggio sdraiati su qualcosa di rigido, ma non duro, un materasso ortopedico va bene. Quando ti sarai abituato, potrai effettuare l'automassaggio sul tappetino da ginnastica poggiato sul pavimento.

• Massaggio della zona lombare

Sdràiati a terra, poni le palline all'altezza delle lombari, una a destra e una a sinistra della spina dorsale, devono essere posizionate sempre alla stessa altezza. Fletti le gambe Tieni fermi i piedi e muovi le ginocchia a destra e sinistra facendo scorrere la schiena verso i tuoi piedi. Tieni le braccia allargate sul pavimento per avere una migliore "presa" sulle palline. Respira normalmente tenendo la schiena e il collo rilassato. Ripeti fino a quando non sentirai che i muscoli si sono rilassati. Se senti dolore interrompi. Se senti molto fastidio prova ad usare delle palline più piccole o meno rigide.

• Massaggio della zona dorsale

Procedi come indicato al punto precedente, piazzando le palline all'altezza delle dorsali. Puoi automassaggiare le dorsali anche stando in piedi, ma usando una sola pallina: appoggiati a una parete liscia, fai scivolare la pallina dietro la scapola, fai rotolare la pallina con il movimento della schiena mantenendoti ben aderente alla parete. In questo caso il massaggio sarà meno profondo perché la pressione esercitata sulla pallina sarà inferiore. Sarà anche meno rilassante in quanto i tuoi muscoli devono lavorare per mantenere la posizione eretta. E' comunque molto utile quando si è in ufficio per rilassare un po' le spalle contratte dall'uso del PC.

• Massaggio della zona cervicale e trapezio Anche per le cervicali si può fare il massaggio da sdraiati o in piedi contro il muro. Fai rotolare le palline nell'incavo delle cervicali e lungo il collo come indicato nelle foto. Non esercitare una pressione troppo forte. Puoi usare la pallina come un massaggiatore shiatsu, tenendola ferma, in modo da applicare una pressione costante in un punto specifico, puoi mantenere la posizione fintanto che il muscolo si rilassa. Puoi anche sciogliere la tensione dei trapezi facendo rotolare la pallina contro lo stipite di una porta come indicato nella foto.

. Massaggio della cuffia dei rotatori

Molto utile per sciogliere i muscoli della spalla e per aumentarne la flessibilità. Tratta una spalla per volta, utilizza una sola pallina. Sdraiati sul tappetino, metti la pallina sotto la scapola come indicato nella foto, distendi porta il braccio all'altezza della spalla, piega il gomito a 90 gradi. Mantieni il gomito fermo e in linea con le spalle, lentamente porta la mano avanti e indietro in modo da rilassare i muscoli della spalla.