Studi e Ricerche

LA DIETA A ZONA NEL BASKET

Il giocatore di pallacanestro può essere considerato come un’auto da corsa dove ogni particolare risulta essere determinante. La meccanica è paragonabile all’alimentazione, il pilota alle componenti psichiche, i pneumatici all’applicazione metodologica e la benzina alriposo.

“La zona” è una condizione fisiologica dove gli ormoni, controllati dall’alimentazione, vengono mantenuti entro certi livelli che caratterizzano un ottimo stato di salute; si basa su quattro pilastri:

1. Programma alimentare omega zone

2. Supplementazione con olio di pesce

3. Attività fisica

4. Tecniche di modulazione dell’energia e del Rilassamento

Il cibo è in grado di alterare i meccanismi ormonali in particolare:L’INSULINA che è un ormone pancreatico dell’immagazzinamento, è stimolato dall’assunzione di carboidrati e aumenta i serbatoi di energia nei muscoli.

IL GLUCAGONE antagonista fisiologico dell’insulina è un ormone pancreatico prodotto dall’assunzione di proteine,ha il compito dello smaltimento.EICOSANOIDI sono ormoni autocrini potentissimi prodotti da tutte le cellule del corpo con emiviata di pochi secondi. Sono collegati dall’assunzione di acidi grassi essenziali.

Gli ormoni controllano la performance ma devono essere n perfetto equilibrio quindi cosa influisce il sistema ormonale?

• La gestione dello stress

• L’alimentazione

• L’allenamento

• L’integrazione

• Il riposo

L’assunzione di un carico di carboidrati eccessivo (cappuccino e pasta al bar la mattina) fa innalzare l’insulina e di conseguenza un accumulo di grasso, l’assunzione di un carico di proteine eccessivo (1 etto di bresaola) fa innalzare il glucagone fino alla chetosi , una situazione in cui fegato e reni si affaticano.Quali sono i macronutrienti “buoni”? le proteine di origine vegetale (ceci, fagioli etc) contengono una bassissima percentuale di aminoacidi essenziali rispetto al bianco dell’uovo. L’unica sostanza non del regno animale è la soia.

Quindi le proteine favorevoli sono:

• carni bianche

• pesce

• formaggi magri

• albume d’uovo

• soia

I carboidrati è tutto ciò che cresce dalla terra comprese le bevande tipo il vino, la birra e la coca cola che contiene due grossi cucchiai di zucchero quindi è molto gradevole ma lo zucchero disciolto in acqua alza rapidamente la glicemia con conseguenze disastrose per l’attività dei insulina e degli eicosanoidi.

I carboidrati “buoni” sono gli ortaggi in particolare l’avena è un ottimo alimento in quanto ha un basso indice glicemico (fa innalzare lentamente la glicemia), fornisce una buona dosa di fibra e ci fornisce il GLA (acido gamma linoleico) che favorisce l’aumento degli eicosanoidi.

I carboidrati “cattivi” sono la pasta, il pane, i dolci, le patatine, le carote, le banane, i fagioli, il cibo “fast food”.

REGOLE FONDAMENTALI DELLA ZONA

  • RAPPORTI TRA MACRONUTRIENTI :40% CARBOIDRATI , 30% PROTEINE 30% GRASSI
  • MANGIARE 5 PASTI ( TRA PASTI PRINCIPALI E SPUNTINI )
  • RISPETTARE I TEMPI : NON ASPETTARE PIU' DI 5 ORE TRA UN PASTO principale
  • E L'ALTRO ( fare uno spuntino ) e DOPO UNO SPUNTINO MON PIU' DI 2 ORE
  • CONSUMARE UN PICCOLO SPUNTINO PRIMA E DOPO OGNI ALLENAMENTO
  • BERE MOLTA ACQUA A DISTANZA DEI PASTI MA NON ZUCCHERATA

Ma cosa rende un alimento favorevole o sfavorevole?

E’ l’indice glicemico cioè la rapidità di ingresso di un carboidrato nel circolo sanguigno. Più basso è l’indice glicemico più lento è l’assorbimento. Il carico glicemico è la densità di zuccheri per cui a parità di peso corrispondono più zuccheri. 100 gr di pasta corrispondono a 170 gr di fragole e 1300 grammi di cicoria.

La fibra non ha valore nutritivo né energetico, è un carboidrato non assimilabile dall’uomo ed è in grado di frenare l’assorbimento dei carboidrati quindi più il contenuto di fibra è alto più lento sarà il passaggio degli zuccheri nel sangue.

I grassi rappresentano la chiave biochimica per prevenire l’accumulo di grasso (utilizziamo i grassi monoinsaturi per perdere grasso!!!), danno il senso di sazietà attraverso il CCK e anche loro rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

Il metodo per seguire la dieta della zona è il metodo a “blocchi” per cui ogni volta che assumiamo cibo dobbiamo avere il rapporto 40/30/30. La quantità di cibo è data dal numero di blocchi.

Per capire meglio la prossima slide prevede un a dieta per un giocatore che si allena una volta al giorno con 20 blocchi totali . Gli spuntini servono a mantenere sotto controllo la glicemia .

Lo spuntino prima di coricarsi è fondamentale per chi fa passare più di due ore tra la cena e il momento di coricarsi.

VITTORIO MATTIOLI

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